ورود به سایت

آمار بازدید

امروز:
دیروز:
هفته:
هفته گذشته:
این ماه:
ماه گذشته:
کل بازدید:
1191
1088
2549
9686
19568
1548641
1749124

برگزاري كلاس هاي آموزشي كوهپيمايي- سنگنوردي و يخ و برف

در راستاي ارتقاي دانش فني كوهنوردان استان

يك دوره كلاس كار آموزي كوهپيمايي و يك دوره كلاس كار آموزي سنگنوردي، در طبيعت براي تعدادي از بانوان علاقمند

شهرستان جم با تلاش هيأت اين شهرستان برگزار گرديد.

ادامه مطلب: برگزاري كلاس هاي آموزشي كوهپيمايي- سنگنوردي و يخ و برف

معرفی قله های بالای 8000

معرفی قله های بالای ۸۰۰۰ متر
قله شیشاپانگما Shishapangma
ارتفاع:۸۰۲۷مکان: چین
اولین فاتحان: هسو چینگ , چانگ چون ین , وانگ فاژو , چن سان , چن تینگ لیان , وو تسانگ یو , سودنام دوجی , میگمار تراشی , دوجی و یونتن همگی از چین
تاریخ اولین صعود: ۲ می ۱۹۶۴
تعداد صعود به این قله: ۲۷۴
کشته شدگان صعود به این قله: ۲۳

معرفی قله های بالای 8000

معرفی قله های بالای ۸۰۰۰ متر
قله گاشربروم ۲ Gasherbrum II
ارتفاع:۸۰۳۴
مکان: چین / پاکستان
اولین فاتحان: فریتز موراوک , ژزف لارچ و هانس ویلن پارت از اتریش
تاریخ اولین صعود: ۷ جولای ۱۹۵۶
تعداد صعود به این قله: ۸۳۶
کشته شدگان صعود به این قله: ۱۹

معرفی قله های بالای 8000

معرفی قله های بالای ۸۰۰۰ متر

قله گاشربروم ۱ Gasherbrum I
ارتفاع:۸۰۸۰
مکان: چین / پاکستان
اولین فاتحان: اندرو کاوفمن و پیت اسچوانینگ از امریکا
تاریخ اولین صعود: ۵ جولای ۱۹۵۸
تعداد صعود به این قله: ۲۶۵
کشته شدگان صعود به این قله: ۲۶

 


تمرين سنگنوردي براي سر طناب كاران

اکنون زمان آن رسيده که براي مسيرهاي ورزشي طولاني تر و صعودهاي با استفاده از ابزار، به تمرينات استقامتي هم نگاهي بيندازيم. تصور نکنيد که با تمرين بر روي يک ديواره صعود معمولي، آمادگي جسماني لازم را براي مسيرهاي طولاني  و بيش از يک طول طنابه، خواهيد يافت. براي صعود در يک ديواره معمولي سالني، بيش از 2 تا 4 دقيقه زمان لازم نيست، اين در حاليست که براي صعود يک مسير طولاني يا صعود با ابزار، حداقل 15 دقيقه زمان لازم است. در مقايسه با تمرينات قدرتي و بولدرينگ، حرکات تمرينات استقامتي خيلي ساده تر اند، اما شما متحمل فشار طولاني، آرام و مداوم خواهيد شد. اين روش بر اساس توانايي کشف استراحت ها و استفاده از آنها براي بازگشت به حالت مناسب و اصطلاحا ريکاوري است.
تنها روشي که ميتوان با آن استقامت را در صعود سرطناب بالا برد اينست که مسيرهاي مشخصي را صعود کنيد و با استفاده از گيره بازگرديد که خيلي از حد توانايي شما پايين تر اند. من سه طرح کلي براي کساني که به چنين تمريناتي نياز دارند، انتخاب کردم تا با به کار گيري آن بتوانند استقامت خود را بالا ببرند.

جلسات زير که حدود 2 ساعت و نيم زمان ميبرند شامل گرم کردن عادي، 2 تا 3 تلاش کوتاه و آسان بولدر و کمي حرکات کششي قبل از شروع اند. هنگام انتخاب ترکيب مسيرها در هر جلسه، دقت کنيد که مسيرها دقيقا با درجه سختي مناسب انتخاب شده باشند و نيز بدون کراکس واقعي و همينطور استراحت بدون دست باشند. 
کساني که درجه آنسايت آنها بين 5.10a تا 5.10c است، بايد روي مسيرهاي با شيب 90 درجه کار کنند.
کساني که درجه آنسايت آنها بين 5.10d تا 5.11d است، مي توانند با ملايمت روي مسيرهايي با کمي شيب منفي کار کنند.                                                      
کساني که درجه آنسايت آنها بيشتر از افراد بالاست، ميتوانند تا 30 درجه شيب منفي هم کار کنند، اگر اعتماد به نفس داشته باشند!

به هر حال، اگر روي شيب خيلي زياد کار کنيد نميتوانيد با سرعت مناسبي حرکت بزنيد.
قسمت هاي اول و دوم اين تمرينات، ويژه ي سنگنورداني است که درجه آنسايت آنها در يک مسير، 5.11c باشد. پس اين واضح است که اگر درجه کارتان با مثال تطابق ندارد، تمرينات را مطابق با توانايي خود اصلاح کنيد. اين موضوع به کمي تمرين نياز دارد و با اندکي آزمون و خطا بايد بتوانيد به خوبي خود را با تمرينات وفق دهيد.

1- دوام در آستانه
اين مرحله داراي شدت يکساني در طول تمرين است و در ابتدا به نظر ساده مي آيد اما پايان آن بسيار طاقت فرساست!
1- يک مسير 4 درجه پايين تر از توان خود را صعود کنيد.
2- مسيري 1 يا 2 درجه پايينتر از توان خود را دست به گيره برگرديد.
3- سپس مسير اول را صعود کنيد و پايين بياييد و 10 دقيقه بين هر ست استراحت کنيد.
اهداف:
1- جلسه اول: 4 ست تکرار شود.
2- جلسه دوم: 5 ست تکرار شود.

3- جلسه سوم: زمان استراحت به 8 دقيقه کاهش يابد و 4 ست تکرار شود.
4- جلسه چهارم: 5 ست با 8 دقيقه استراحت بين هر ست تکرار شود.
5- جلسه پنجم: 6 ست با 8 دقيقه استراحت بين هر ست تکرار شود.


2- هرم قدرت
در اين مرحله، صعود آسان تر از مرحله پيشين آغاز ميشود، اما در اواسط تمرين، شدت بيشتري ميابد. از حالا به بعد، با اينکه دوباره تمرين ساده تر ميشود
، شما درک نخواهيد کرد که اين به علت خستگي و فرسودگي ناشي از قسمت قبلي است. اين قسمت براي من دوست داشتني ترين تمرين استقامتي است.
مثال براي سنگنوردان با درجه 
5.11c
1- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10a (منظور از فرود، فرود به صورت دست به گيره است.)
2- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10b
3- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10c *حداکثر با درجه سختي 5.11a
4- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10b
5- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10a
بين هر ست 10 دقيقه استراحت شود. البته بهتر است بعد از صعود آسان اول کمتر استراحت شود.

اهداف:
1- جلسه اول: مراحل بالا انجام شود.
2- جلسه دوم: ست ها دو برابر شود.
3- جلسه سوم: مانند جلسه دوم انجام شود، اما استراحت بين ست ها 8 دقيقه شود.
4- جلسه چهارم: مانند جلسه سوم انجام شود، فقط بين دو ست اصلي اين موارد گنجانده شود:

صعود 5.10d، فرود 5.10c، صعود 5.10d  *حداکثر با درجه سختي 5.11c براي صعود در "ست جديد"
5- جلسه پنجم: مانند جلسه چهارم انجام شود، فقط تعداد ست هاي جديد دو برابر شود.


3- هرم مدت

در اين زمان با توجه به طولاني شدن تمرين، شدت و سختي صعود تا اواسط تمرين کاهش ميابد. سپس اين الگو با توجه به "قاعده ي هرمي" برعکس ميشود. به عبارت ديگر روي هم رفته، درجه سختي هر ست بايد به شدت به حد نهايي توان آنسايت سنگنورد نزديک باشد.
اين قسمت احتمالا ضعف و خستگي ناشي از تمرينات را برملا خواهد کرد.

مثال براي سنگنوردان با درجه 
5.11c
1- صعود 5.11a، هشت دقيقه استراحت
2- صعود 5.10d، فرود 5.10c، ده دقيقه استراحت
3- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10c، پانزده دقيقه استراحت
4- صعود 5.10b، فرود 5.10a، صعود 5.10b، فرود5.10a ، صعود 5.10b، بيست دقيقه استراحت
5- صعود، فرود، صعود/ درجه 5.10c، پانزده دقيقه استراحت
6- صعود 5.10d، فرود 5.10c
7- صعود 5.11a

اهداف:
1- جلسه اول: مراحل بالا انجام شود.
2- جلسه دوم: مانند مرحله اول انجام شود، البته در اين جلسه بايد احساس راحتي بيشتري نمود.
3- جلسه سوم: مانند مرحله اول انجام شود، فقط يک ست جديد مثل قسمت قبلي افزوده شود.
4- جلسه چهارم: مانند مرحله سوم انجام شود، البته در اين جلسه بايد احساس راحتي بيشتري نمود.
5- جلسه پنجم:  مانند مرحله چهارم انجام شود، البته زمان استراحت بدين صورت تغيير يابد: 
8min به 6min
10min به 8min
15min به 12min
20min به 15min


کنترل روند پيشرفت
دفترچه ثبت تمرينات را با خود نگه داريد و روند آنها را خواه با پيشرفت يا خواه با پسرفت ثبت کنيد. اگر به راحتي تمرينات سپري شده بنويسيد چرا و اگر هم نه، باز هم دليل آن را ثبت کنيد.
آيا به تلنگري در تمرينات نياز داريد؟
آيا از پس تمرينات به خوبي برآمده ايد يا کيفيت تمرينات متوسط بوده يا همراه با ضعف از قسمت هاي قبلي ريکاوري داشته ايد؟
آيا مشکلي با تکنيک خود داشته ايد و يا خللي در انگيزه شما وارد شده است؟

قسمت هاي هفتگي
خيلي ساده است: استقامت بيشتر تحت تاثير کميت است تا کيفيت( دقيقا بر عکس بولدرينگ)! پس هرچه بيشتر بتوان در يک هفته به قسمت خاصي دست يافت، به هدف نهايي نزديکتر خواهيم شد.  يک سنگنورد با درجه کاري متوسط تا درجه کاري بالا، ميتواند با 4 يا 5 جلسه استقامتي به صورت بالا و يک يا دو جلسه تمرين بولدرينگ يا تمرين قدرتي، به تناسب بالايي دست يابد. براي سنگنوردان با درجه کاري پايين يا متوسط، توصيه ميشود که اين برنامه را تا مرحله سوم تقليل دهند. هميشه يک روز قبل از يک تمرين استقامتي سخت، بولدرينگ يا قدرتي کار کنيد تا تعادلي بين قدرت و استقامت خود ايجاد کنيد. به هر حال، در نظر داشته باشيد که تمرينات سبک استقامتي براي ريکاوري کساني که استقامت ايده آلي دارند، مناسب است.

پي نوشت:
در سنگنوردي (رشته ي سختي) سه نوع مسير وجود دارد که نبايد با هم مشتبه شوند:
1- بولدرينگ( 4 تا ۸ حرکت)
2- قدرتي ( ۱۲ تا ۱۵حرکت)
3- استقامتي (۱۵ حرکت به بالا)
ترجمه: پویا علیخانی

طراحي و پياده سازي سايت: شماره تماس جهت طراحي سايت